Quand il s’agit de santé (et de perte de poids), rien ne vaut une base solide d’habitudes quotidiennes. En effet, cela ne sert à rien de chercher des solutions compliquées, ou « miracles », sans se concentrer d’abord sur les fondamentaux.
Adélaïde Bellenot, experte en nutrition dans notre clinique Capital Care, vous partage ses 5 conseils pour un corps en bonne santé toute l'année, et comment les mettre en application de manière simple, dans votre quotidien.
Conseil 1 : Privilégier une bonne hygiène de sommeil
Le sommeil est essentiel pour rester en bonne santé, car il permet de :
Réguler les hormones de la faim et de la satiété, ce qui régule l’appétit (on mange naturellement moins)
Améliorer la sensibilité des cellules à l’insuline, ce qui diminue les pulsions sucrées et, sur le long terme, prévient le diabète de type 2
Améliorer les niveaux d’énergie, ce qui pousse à bouger davantage
Améliorer les fonctions cognitives et la gestion du stress
Avoir une bonne récupération physique, notamment musculaire, mais aussi mentale
Diminuer le risque de blessure chez les sportifs
Nos conseils pour mieux dormir :
S’exposer directement à la lumière du jour (sans lunettes de soleil) dès le réveil, idéalement coupler à une activité physique (p. ex marche, Pilates, yoga…)
Éviter les écrans, les lumières vives et les activités stimulantes au moins 45 min avant le coucher, utiliser des lunettes avec des verres avec protection lumière bleue le cas échéant
Se coucher (et se lever) à une heure régulière, si possible même le week-end
Manger des glucides au repas du soir (oui oui !)
Lire, méditer, pratiquer la cohérence cardiaque avant le coucher, par exemple
Conseil 2 : Boire un verre d’eau (citronnée) au réveil avant son café, et bien s’hydrater tout au long de la journée.
L’idéal, selon notre experte en nutrition, est de boire régulièrement - par petites gorgées - et de préférence en dehors des repas. Cela permet en effet d’être mieux hydraté. Il est conseillé de viser minimum 2l / jour, plus en cas d’activité physique et de forte chaleur.
Notre conseil : Avoir une bouteille ou une gourde avec soi ou des verres d’eau dans chaque pièce à vivre.
Maintenir un niveau d'hydratation suffisant est essentiel pour rester en bonne santé, et permet :
Une meilleure régulation de l’appétit (le cerveau confond parfois la soif et la faim)
De meilleures fonctions cognitives (concentration, apprentissage, mémoire…)
Une bonne récupération musculaire (pour 1g de muscle synthétisé il faut 3g d’eau !)
Et globalement, être hydraté permet le bon fonctionnement de toutes les cellules - pour un corps qui fonctionne normalement
Conseil 3 : Manger un petit-déjeuner protéiné et suffisamment de protéines à chaque repas.
Les protéines sont les aliments qui procurent la plus grande sensation de satiété ; elles sont donc essentielles à chaque repas pour diminuer les envies de grignotages. Elles permettent également de s
tabiliser la glycémie (taux de sucre sanguin), ce qui participe à diminuer les envies de sucre.
En outre, manger suffisamment de protéines permet également de :
Maintenir / augmenter la masse musculaire, ce qui est important y compris pour les personnes ne pratiquant pas d’activité physique, car cela augmente le métabolisme de base, facilitant alors la perte de poids et le maintien d’un poids sain et stable
Mieux dormir
Améliorer la digestion et l’assimilation des nutriments
Améliorer l’équilibre hormonal
Avoir plus d’énergie, en continu
Être de meilleure humeur et mieux gérer le stress
Avoir de meilleures fonctions cognitives
Avoir des plus beaux cheveux, ongles et une plus belle peau
Avoir une meilleure immunité
Les protéines au petit-déjeuner permettent de stabiliser la glycémie pour le reste de la journée, ce qui régule l’appétit et évite les fringales, notamment sucrées. Elles permettent aussi d’avoir plus d’énergie via la synthèse des neurotransmetteurs (dopamine).
Meilleures sources alimentaires :
Viandes et abats
Poissons et crustacés
Œufs
Soja, notamment le tofu
Produits laitiers (notamment fromage blanc, skyr, séré maigre)
Protéines en poudre (whey, peptides de
collagène, protéines végétales)
Légumineuses (sont principalement des glucides riches en protéines)
Graines de chanvre décortiquées (sont principalement des bonnes graisses riches en protéines)
Notre conseil : pour une portion, viser la taille de votre poing fermé + l’os du poignet ; cela correspond à la quantité cuite dans l’assiette (environ 1/3). Cette quantité est recommandée matin, midi et soir.
Conseil 4 : Bouger quotidiennement
Même si on ne pratique pas de sport à proprement parler, bouger quotidiennement est essentiel pour maintenir sa masse musculaire, améliorer la circulation sanguine, les fonctions cognitives, et bien sûr maintenir un poids sain et stable.
Nos astuces pour augmenter votre activité physique tout au long de l’année :
Parquer sa voiture plus loin de sa destination / descendre plus tôt des transports en commun / faire ses petites courses à pieds
Utiliser systématiquement les escaliers au lieu de l’ascenseur
Passer ses coups de téléphone et répondre à ses messages debout, ou en marchant
Planifier des marches ou une activité physique plaisante sur ses jours de congé
Conseil 5 : Consommer des légumes à chaque repas et des fruits frais régulièrement pour faire le plein d’antioxydants, de vitamines et minéraux
Les légumes et fruits frais sont riches en fibres, qui améliorent la satiété, stabilisent la glycémie et permettent une bonne santé intestinale. Également riches en vitamines, minéraux et antioxydants, ils permettent d’être en bonne santé toute l’année et de lutter contre le stress oxydant qui accélère le vieillissement.
Nos astuces pour augmenter sa consommation de végétaux :
Augmenter progressivement sa consommation pour éviter les désagréments digestifs, possibilité de commencer avec des légumes cuits plus faciles à digérer
Aux repas, commencer avec les légumes, ce qui améliore la sensation de satiété et assure de ne pas avoir plus faim au moment de les manger
Privilégier les fruits entiers et frais aux jus de fruits et fruits secs, bien plus sucrés et moins riches en vitamines
Ne pas viser la perfection ! Acheter des options simples et rapides si vous n’avez pas le temps de cuisiner (légumes prélavés/coupés, congelés, salades déjà lavées…), sera toujours mieux que de ne pas manger de légumes du tout !
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